Principios de entrenamiento Weider

Principios de entrenamiento Weider
Principios de entrenamiento Weider

 

PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO WEIDER

Al contrario de lo que se piensa Joe Weider no invento estos principios sino que los popularizo.

Al sistematizar estos principios, proporcionó a los culturistas una metodología que de otra forma hubiese llevado tiempo aprender de distintas fuentes.

Los principios han aumentado con los años conforme las rutinas de entrenamiento han ido evolucionando.

Resumen de los principios Weider

1. Principio de sobrecarga

La base del incremento de cualquier parámetro ya sea fuerza, tamaño o resistencia, es obligar a que los músculos trabajen más duro de lo que están acostumbrados.

Debemos sobrecargar progresivamente los músculos para progresar.

Por ejemplo, para aumentar de fuerza es necesario utilizar constantemente cantidades superiores de peso.

Para aumentar de tamaño muscular, no sólo debemos intentar trabajar con pesos cada vez mayores, sino incrementar otras variables como número de sesiones de entrenamiento.

Para aumentar la resistencia muscular, hay que reducir el tiempo de descanso entre series o incrementar el número de repeticiones o series.

Todo es progresivo.

El concepto de sobrecarga apoya todo el entrenamiento y es la base sólida del entrenamiento Weider.

2. Principio de aislamiento

Cada músculo contribuye, en cierta medida, a un movimiento completo, bien como estabilizador, agonista, antagonista o sinergista.

Si queremos dar máxima forma o desarrollar un músculo independientemente hay que separarlo o aislarlo de los demás músculos lo mejor que podamos.

Lo hacemos mediante cambios de posiciones anatómicas.

3. Principio de confusión muscular

Parte del crecimiento constante es no permitir que el cuerpo no se adapte a un entrenamiento específico.

Si variamos constantemente ejercicios, series, ángulos y repeticiones, nunca podrán acomodarse y ajustarse al estrés.

4. Principio de prioridad

Primero se debe entrenar el grupo muscular más débil, cuando se tiene mas energía.
La intensidad desarrolla el músculo, y esta sólo puede ser elevada cuando disponemos de gran energía.

5. Principio de pirámide

Cuando se usan series múltiples para un ejercicio, hacer la primera serie con menos peso y más repeticiones, aumentando gradualmente el peso y quitando repeticiones en las siguientes series.

Esto permite calentar un grupo muscular de forma gradual, preparándolo para el esfuerzo de cada serie siguiente.

6. Principio de rutina dividida

Dividiendo la rutina se puede incluir más ejercicios y más series por cada sección del cuerpo, esto permite trabajar con más intensidad.

7. Principio de bombeo

El bombeo es en realidad entrenar un grupo muscular.

Por ejemplo, si entrenas la espalda con este principio, estarás todo el tiempo con este grupo muscular y le enviarás constantemente sangre.

8. Principio de superseries

Es el principio de Joe Weider más conocido.

Cuando agrupamos dos ejercicios por grupos musculares opuestos como curl de bíceps y extensión de tríceps, estamos haciendo una superserie.

La idea es hacer dos series individuales juntas sin descanso o con muy poco entre ellas.

Alternar series entre músculos que se oponen (tal como bíceps y tríceps o pecho y espalda) aumenta la intensidad en gran medida.

Cuando se trabajan dos músculos o grupos musculares, se produce mayor congestión ya que se bombea más sangre a la zona.

La superserie tiene una solidez neurológica ya que las pruebas demuestran que al hacer una serie para el bíceps después de la del tríceps, se mejora la tasa de recuperación del bíceps y viceversa.

La superserie no es solo un gran mecanismo de bombeo, sino que potencia de hecho la recuperación.

9. Principio de series compuestas

Alternar dos ejercicios para el mismo grupo muscular, tomando tan poco tiempo de descanso como sea posible entre cada serie.

Cada ejercicio fatiga el músculo implicado de una forma ligeramente diferente, de manera que hacer dos ejercicios seguidos con un pequeño descanso entre los mismos consigue un nivel de estimulación más profundo y una mejor congestión del músculo.

10. Principio de entrenamiento holístico

Es basa en el estudio científico de que las células utilizan diferentes sistemas energéticos, y cada uno de ellos se estimula con un trabajo diferente.

Por ejemplo el sistema de proteínas del músculo se activa cuando las cargas son altas, en cambio las mitocondrias se activan con un trabajo de muchas repeticiones.

Por lo tanto, para potenciar el crecimiento, este principio se basa en el trabajo variado de muchas repeticiones con poco peso y de pocas repeticiones con mucho peso.

11. Principio de entrenamiento cíclico

Se trata de planificar la temporada de entrenamiento por partes con diferentes intensidades.

Las habrá con cargas altas y pocas repeticiones, con cargas bajas y muchas repeticiones, y otras épocas de descanso o recuperación.

Todas ellas dentro de un sistema para conseguir la mejora muscular evitando el sobreentrenamiento.

12. Principio de entrenamiento de isotensión

Se trata del principio Weider menos entendido, la isotensión tiene que ver con el control muscular.

Tanto durante el ejercicio como al final, debemos contraer conscientemente los músculos que trabajamos.

Esta contracción isométrica constante nos permite controlar neurológicamente mejor nuestros músculos y conseguir mayores relieves y separación cuando posamos durante las competiciones.

13. Principio de impulso

Sólo debemos utilizar el método de impulso para añadir una o dos repetición más.

Una utilización positiva de este principio sería que alguien nos ayude a subir la barra en el ejercicio de curl de bíceps de pie con barra, cuando ya no somos capaces de realizar una repetición más.

14. Principio de triseries

Cuando hacemos en sucesión tres ejercicios para el mismo grupo muscular estamos haciendo una triserie.

Esta técnica nos permite bombear los músculos muy deprisa.

Como los trabajamos desde tres ángulos distintos, se trata de una técnica de forma.
Las triseries enfatizan los factores de recuperación local del músculo y son excelentes para incrementar la vascularidad.

15. Principio de series gigantes

Una serie gigante es una combinación de 4 ó 5 ejercicios para un grupo muscular con poco o ningún descanso entre ellos.

Como las triseries, las series gigantes son una técnica de forma.

Esto las diferencia de los movimientos de pre exhaustación, que son para potenciar el tamaño.

16. Principio de pre exhaustación

Este principio es diferente al anterior, ya que este busca la hipertrofia de la zona a trabajar.

Por ejemplo para atacar el cuadriceps, empezaremos con un ejercicio analítico como las extensiones en camilla y luego sin descanso pasaremos a realizar sentadillas.

Es un trabajo muy intenso para los cuadriceps que ya los tenemos pre agotados.

17. Principio de pausa descanso

Se trata de una serie con una carga máxima con descansos entre repeticiones.

Por ejemplo: 2 o 3 repeticiones, descanso 40 a 45 segundos, otras 2 o 3 repeticiones, descanso 50 a 60 segundos, 2 o 3 repeticiones, descanso 70 a 90 y sacamos 2 o 3 2 repeticiones.

Este principio podemos utilizarlo para fuerza y potencia.

18. Principio de contracción máxima

Se basa en buscar ejercicios que ofrezcan una contracción máxima durante el mayor tiempo posible.

Por ejemplo el curl de bíceps con barra en banco Scott, frente al curl de barra de pie.

Cuando lo realizamos en el banco Scott el tiempo de contracción máxima es mayor debido a la inclinación de la superficie de apoyo.

En el caso del curl con barra deberemos inclinarnos hacia delante para sacar el brazo de la línea directa de la gravedad y así trabajar con contracción máxima más tiempo.

19. Principio de tensión continua

Trataremos de evitar la inercia en los ejercicios, para ello deberemos trabajar lentamente en todo el recorrido, así la tensión será constante y el trabajo más beneficioso.

20. Principio de repeticiones forzadas

Se principio lo utilizamos en más ocasiones de las recomendadas, se trata de continuar con una serie en la cual ya no podemos realizar ninguna repetición más, con la ayuda de un compañero.

Se produce una fatiga extra de las fibras musculares que potenciará el crecimiento. Este principio es para culturistas de nivel medio-alto.

21. Principio de repeticiones negativas

Aprovecharemos la gravedad para trabajar.

Un ejemplo puede ser el curl con barra de pie donde un compañero nos levanta la barra y solo realizamos el trabajo de retener el descenso.

Es un tipo de trabajo muy duro a nivel nervioso.

Se utiliza para mejorar la fuerza máxima.

22. Principio de doble división

Se trata de trabajar con doble sesión diaria, un grupo muscular por la mañana y otro por la tarde.

Con esto se aumenta la intensidad y el trabajo en cada grupo.

Este tipo de principios solo están al alcance de profesionales de este deporte que puedan dedicar ese tiempo adecuado.

23. Principio de triple división

Se trata del mismo principio que el de doble división, pero tres veces al día.

24. Principio de quemazón

Se trata de realizar de 3 a 6 repeticiones parciales al final de un ejercicio, eso produce una sensación de quemazón que da nombre al principio.

Estas repeticiones extras aportan al músculo sangre y ácido láctico.

Produce congestión y capilarización extra.

25. Principio de bombardeo

Este principio trata que el músculo en cuestión no pueda realizar ni una sola repetición más.

No es aconsejable para deportistas principiantes.

Por ejemplo para press banca sería, empezamos con 60 Kg. de peso y trabajamos hasta el fallo muscular, luego un compañero nos ayuda a realizar 2 o 3 repeticiones más, a continuación quitamos peso, y hacemos los mismo con 50 Kg., y así consecutivamente hasta que no podemos hacer ni dos repeticiones con 20 Kg..

26. Principio de series intercaladas

Podemos intercalar series de grupos musculares más pequeños y que tengamos retrasados, ya que no requieren un gran gasto de energía, y así nos ayudarán a igualarlos poco a poco.

27. Principio de velocidad

Se trata de activar las fibras blancas del músculo, las que dan velocidad al mismo, para ello trabajaremos a la máxima velocidad con una carga media alta.

Con este principio mejoraremos la potencia.

28. Principio de entrenamiento de calidad

Cuando se refiere a calidad hace referencia a reducir la recuperación entre series, manteniendo el mismo número de repeticiones o incluso aumentándolas.

Mejora la vascularización y la definición muscular.

29. Principio de series descendentes

Necesitaremos a uno o dos compañeros dependiendo del ejercicio para que vayan descargando la barra, o la máquina en cuestión.

Empezamos con una carga, hacemos repeticiones hasta el fallo, el compañero quita peso, volvemos a trabajar hasta el fallo, y así sucesivamente.

No debemos utilizarlo con frecuencia, es de una dureza extrema.

30. Principio de entrenamiento instintivo

Es principio es la recopilación de todos los anteriores una vez adaptados a nuestra genética y a nuestras sensaciones.

Nos dice que debemos ser capaces de generar nuestras propias rutinas y elegir los ejercicios que mejor se adaptan a nosotros.

 

MARIO TERESANO
Personal Trainer / Asesor Nutricional / Masajista
Distribuidor de Suplementos Nutricionales
Autor del Libro El Sistema 3 (Bilingual Edition)
El Sistema para Mantenerte en Forma Sin Complicaciones Ni Privaciones!
https://elsistema3.com/

 

Acerca de Mario Teresano

Personal Trainer, Asesor Nutricional, Masajista, Distribuidor de Suplementos Nutricionales, Autor del Libro El Sistema 3

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