TRABAJO ABDOMINAL
El trabajo abdominal no es suficiente para mejorar esta zona que suele ser el objetivo número uno cuando nos damos cuenta de que estamos sobrados de peso.
Desgraciadamente todavía hoy mucha gente se pasan horas haciendo abdominales de todo tipo para quitarse esa grasa que sobra en caderas y barriga.
Sin pararse a pensar que haciendo abdominales se tonifica la musculatura de la zona pero como apenas se consumen calorías con estos ejercicios la capa de grasa se va a quedar prácticamente igual.
Si quieres que tus abdominales se vean, empieza por seguir una rutina cardiovascular, que suba tus pulsaciones y que te haga consumir grasa, sigue una dieta y complementa estos 2 factores con una rutina abdominal y notarás resultados.
Ejercicios estabilizadores de tronco
Estos ejercicios ayudan a la colocación adecuada de la columna.
Con ellos trabajas músculos posturales, como los lumbares, abdominales y paravertebrales que están continuamente en tensión y que intervienen también fijando la posición del cuerpo para que éste sirva de apoyo a otros músculos.
En cruz con pierna arriba
Colócate con los brazos en cruz, horizontal en el suelo y el pie próximo a los glúteos.
Eleva la otra pierna en diagonal y despega simultáneamente la cabeza y la zona cervical del suelo.
Después cambia de pierna.
Pierna arriba y brazos al cuerpo
En la posición anterior, pero con los brazos pegados al cuerpo, ahora eleva la pelvis separándola del suelo, esta vez manteniendo la cabeza sin levantar.
Cambia de pierna.
Superman
Tumbado boca abajo, con brazos y piernas extendidos, eleva tanto las piernas como los brazos simultáneamente.
Ejercicios de tonificación
Estos ejercicios son los que van a hacer que tu musculatura se endurezca, ganando tono y sujetando así mas eficazmente toda la zona abdominal.
Oblicuos
Encogimiento lateral con piernas extendidas elevando una pierna.
Retorcimiento avanzado, se trata de buscar la pierna con el brazo del mismo lado, sin separar más que la cabeza del suelo.
Limpiaparabrisas, busca un agarre tras la cabeza, y con las piernas dobladas 90º, llevas las rodillas de un lado a otro del cuerpo.
Inferiores
Enrollamiento hacia atrás, tumbado sobre la zona dorsal y cervical, haz bascular la pelvis adelante y atrás.
Empujón sentado con rodillas flexionadas, encoge y avanza las piernas con apoyo en glúteos y manos, con una amplitud de movimiento muy pequeña.
Elevar piernas extendidas, tumbado boca arriba, las piernas estiradas y 90º con el suelo, se trata de llevar las piernas hacia el techo, a base de separar la pelvis del suelo.
Lumbares
Elevación de piernas en pronación, desde la posición de decúbito prono (tumbado boca abajo), con los codos apoyados en el suelo eleva las piernas alternativamente.
Elevación en X, en decúbito prono eleva simultáneamente la pierna y el brazo del lado contrario.
Superiores
Elevaciones con brazos delante, un ejercicio similar al de elevación con piernas extendidas pero en este caso, en vez de elevar la pelvis, lo que hacemos es separar la parte alta de la espalda buscando los pies con las manos.
Encogimientos con piernas apoyadas a 90º, coloca los pies elevados con apoyo en un banco o silla para hacer encogimientos (recuerda debe ser un recorrido corto).
Enrollamiento mariposa, coloca las piernas abiertas y flexionadas, despega el tronco del suelo, desde la zona cervical hasta el principio de la región dorsal.
Ejercicios de fuerza
Estos ejercicios además de tonificar tu musculatura, actúan sobre la fuerza máxima.
Oblicuos
Inclinación lateral con mancuerna en una mano, con una mano apoyada en la cabeza y la otra sujetando una mancuerna, eleva la mano a base de inclinar el tronco lateralmente.
Inferiores
Elevación de piernas en tabla inclinada, sujétate con los brazos a la parte alta de una tabla inclinada, colócate con las piernas flexionadas.
Extiende ligeramente las piernas, controlando en todo momento que no haya nada de hueco en la zona lumbar, vuelve a la posición inicial.
Superiores
Encogimientos en polea.
Ejercicios de potencia
Usando sobrecargas para lograr potencia en toda la musculatura abdominal.
Recuerda que no debes trabajar la potencia hasta que no tengas un nivel físico adecuado.
Oblicuos
Giro con balón medicinal, con el tronco despegado del suelo ligeramente, un balón medicinal en las manos y las piernas flexionadas, haz torsiones laterales, llevando el peso de un lado a otro del cuerpo.
Giro con balón a la pared, de pie con los piernas separadas y el balón delante con los brazos estirados gira la cintura hasta que el balón toque la pared que tienes a tus espaldas.
Inferiores
Elevación de rodillas en banco de tríceps, con la espalda bien apoyada en el banco de tríceps, aproxima las rodillas al pecho, puedes utilizar un balón entre las piernas para trabajar potencia.
Superiores
Encogimiento con balón medicinal, igual que los encogimientos normales pero con un balón medicinal en el pecho.
Encogimiento con balón por encima de la cabeza, igual que el anterior pero con el balón por encima de la cabeza para aumentar la fuerza necesaria para realizar el ejercicio.
Lumbares
Buenos días con balón, haz inclinaciones de cintura, arriba y abajo con el balón apoyado en la nuca.
Lanzamiento de balón, agáchate hasta llevar el balón a la altura de las rodillas, extiéndelas arriba y lanza el balón por encima de tu cabeza ligeramente hacia delante.
Y en el gimnasio
Recuerda que si lo que quieres es que aparezcan las abdominales debes realizar ejercicios de cardio y seguir una dieta.
Plan a seguir, semanas 1-3
Trabajar cardio.
Realizar ejercicios de tonificación con 3 series de 12 repeticiones.
Plan a seguir, semanas 4-7
Seguir con el plan de las semanas anteriores y añadir un día de trabajo de fuerza.
Escoge un ejercicio de cada zona y lo vas variando a lo largo de las semanas.
Elevar el número de repeticiones.
Deberás ser capaz de realizar entre 15 y 20, bien hechas y sin trampa.
Plan a seguir, semanas 8 en adelante
Incluir los ejercicios de potencia.
Seguir con el plan de 3 días a la semana de trabajo de cardio.
Realizar 2 días de tonificación + 1 de fuerza + 1 de potencia.
En los ejercicios de potencia ve aumentando desde 10 repeticiones de la primera semana hasta 15/20 de la última semana.
MARIO TERESANO
Personal Trainer / Asesor Nutricional / Masajista
Distribuidor de Suplementos Nutricionales
Autor del Libro El Sistema 3 (Bilingual Edition)
El Sistema para Mantenerte en Forma Sin Complicaciones Ni Privaciones!
https://elsistema3.com/
