EJERCICIOS CON PESAS PARA MUJERES
Muchas mujeres piensan que el hacer ejercicio con pesas significa hipertrofiarse muscularmente dando una apariencia masculina.
Nada más alejado de la realidad, las pesas se han convertido en un nuevo aliado para la mujer que quiere verse tonificada y además perder peso.
El miedo que padecen algunas mujeres a adquirir un aspecto hombruno si entrenan con pesas carece de todo fundamento.
Incluso los hombres deben trabajar duramente durante meses para que se produzca un cambio apreciable en su musculatura.
En las mujeres, las hormonas y su composición corporal hace que el proceso de desarrollo muscular sea mucho más lento y dificultoso.
Al contrario que ocurre en los hombres, las mujeres producen muchos estrógenos y muy poca testosterona, esta última es la encargada de eliminar grasa y generar masa muscular.
En una mujer adulta el proceso de crecimiento músculo-esquelético, ha finalizado, por lo tanto, no se puede esperar aumentos significativos de masa muscular.
El clima hormonal femenino está en contra de generar masa muscular.
Podemos mejorar la fuerza y el tono muscular de ese tejido muscular pero muy difícilmente podemos provocar una hipertrofia muscular.
También algunas mujeres aluden en contra del ejercicio con pesas para ponerse en forma que hace aumentar de peso, en cierto modo tienen razón, ya que en muchos casos con el inicio del entrenamiento si que se produce un aumento del peso corporal debido a un aumento de la masa muscular (sin llegar a la hipertrofia).
La explicación es bastante sencilla, una persona sedentaria posee unos músculos flácidos ya que apenas se utilizan, están sin reservas de energía, vacíos de glucógeno muscular, sin embargo cuando comienzan un programa de ejercicios, sus músculos comienzan a ser utilizados, comienza una fase de adaptación en la que el músculo comienza a almacenar glucógeno para tener más energía, para ello acumula agua intramuscular (sin que esto sea una retención de líquidos), lo cual lleva a muchas mujeres a notar que sus músculos están más voluminosos y duros, pero esto no les va a dar ese temido aspecto hombruno.
Por el contrario les va a facilitar una imagen de cuerpo tonificado y sano.
Ventajas de perder peso combinando dieta y ejercicio
Al perder peso solamente con dieta, estás perdiendo también músculo.
Por cada kilo de peso que pierdes con la dieta, 1/4 es de músculo.
Si pierdes peso combinando dieta y ejercicio, será en su mayoría de grasa ya que la masa muscular se mantiene o aumenta.
El ejercicio aumenta el gasto de tu cuerpo en reposo, mientras que el perder peso sólo con dieta lo disminuye alrededor de un 20%.
Mientras más músculo tenga una persona, su tasa metabólica es mayor por lo tanto quema más calorías.
Perder peso con ejercicio es bueno para mejorar los valores de colesterol, presión y triglicéridos.
Al hacer ejercicio aumentarás tu fuerza, velocidad, flexibilidad etc.
En el caso de que te pases después de hacer ejercicio, tu cuerpo lo va a metabolizar más rápidamente.
Recuperar el peso perdido sólo con dieta es mucho más fácil que el perdido con entrenamiento.
En los momentos duros de dieta, la actividad física te va a ayudar a tener más motivación y sentirte mejor.
Si no realizas ejercicio, tu cuerpo comienza a deteriorarse a partir de los 30 años.
El estilo de vida sedentario favorece la aparición y desarrollo de numerosos trastornos de salud.
Lo ideal es combinar ejercicio y dieta, como en El Sistema 3.
Además del ejercicio aeróbico cuya función principal es quemar grasa corporal y mejorar la capacidad cardiovascular, la mujer debe complementar su rutina siguiendo un entrenamiento anaeróbico, es decir con máquinas o pesas para así poder fortalecer y tonificar todo el cuerpo.
El ejercicio aeróbico y el de pesas se complementan.
Con el ejercicio aeróbico se quema una gran cantidad de grasas de una forma sana y segura.
Se calcula que la mejor intensidad para quemar grasas es trabajar entre el 68% y el 79% de la frecuencia cardiaca máxima.
En personas con sobrepeso se recomienda bajar la intensidad y trabajar entre el 55% y el 70% de la frecuencia cardiaca máxima.
Es importante hacer ejercicios con pesas para mantener o aumentar tu volumen muscular y para reducir la cantidad de grasa.
Como ya hemos dicho el índice metabólico en reposo se elevará y además, se incrementa la retención de tejido muscular en detrimento del tejido graso.
Aunque hombres y mujeres tenemos los mismos músculos, lo que se busca al trabajar con pesas (si exceptuamos a la gente que se dedica profesionalmente al culturismo) son objetivos diferentes.
Consejos específicos para mujeres
Para el hombre se recomienda la utilización de ejercicios básicos o monoarticulares que desarrollan más fuerza y tamaño, mientras que para la mujer es mejor la utilización de ejercicios analíticos o poli articulares, más específicos para dar forma y tonificar.
Una de las combinaciones más eficaces a la hora de perder grasa y tonificar es la suma de trabajo cardiovascular con musculación.
Si éste es tu principal objetivo, realiza un circuito incluyendo el cardio en pequeñas series de 6 a 10 minutos en intervalos, seguido de la serie de ejercicios que hayas elegido.
El tiempo de recuperación de cada grupo muscular va en relación con los pesos utilizados.
Como en el caso de las mujeres no buscamos desarrollo muscular, las cargas utilizadas serán aproximadamente del 50% por lo que el tiempo de descanso se reduce a 2 ó 3 días como máximo.
En general el trabajo irá encaminado a la tonificación, más aún en el trabajo de dorsal.
Para el desarrollo de amplitud dorsal (espalda más ancha) utiliza agarres muy abiertos.
Para conseguir densidad (que la espalda se muscule y adquiera grosor) agarres paralelos, o no excesivamente abiertos para tonificar y dar forma.
Cuando entrenemos el pecho, nos inclinaremos por ejercicios que trabajen las partes superiores e inferiores del músculo pectoral (press cerrado, todo tipo de preses superiores, pullover, etc.).
En el entrenamiento de abdominales la cuestión es si queremos un abdomen liso y marcado o unos abdominales poderosos y prominentes.
Si solo queremos definir y tener un vientre plano, elige ejercicios en plano horizontal, concentrados y sin peso.
MARIO TERESANO
Personal Trainer / Asesor Nutricional / Masajista
Distribuidor de Suplementos Nutricionales
Autor del Libro El Sistema 3 (Bilingual Edition)
El Sistema para Mantenerte en Forma Sin Complicaciones Ni Privaciones!
https://elsistema3.com/
