RUTINA DE DORIAN YATES
Dorian Yates es uno de los mejores culturistas de todos los tiempos.
Ganador del Mr Olympia en 6 oportunidades de forma consecutiva (1992-1997).
A lo largo de su carrera en el culturismo, Dorian Yates se destacó por sus entrenamientos de alta intensidad.
Sus entrenamientos eran cortos pero muy intensos.
Rutina de entrenamiento
Para todos los ejercicios, Dorian Yates solo realiza 1 serie al fallo, las restantes son consideradas de calentamiento o aproximación.
Día 1: Hombros, Trapecios, Tríceps y Abdominales
- Press en máquina Smith, 3 x 15/12/8-10.
- Elevaciones laterales sentado, 2 x 12/8-10..
- Elevaciones con polea a un brazo, 2 x 20/8-10.
- Encogimientos con mancuernas, 2 x 12/10-12.
- Extensiones de tríceps en polea, 3 x 15/12/8-10.
- Extensiones de tríceps tumbado con barra EZ, 2 x 12/8-10.
- Extensión a un brazo en polea o extensión Nautilus a un brazo, 1 x 8-10.
- Encogimientos, 3 x 20-25.
- Encogimientos adversos, 3 x 12/15.
Día 2: Espalda, Deltoide Posterior, Lumbares
- Jalón en máquina Hammer Strength, 3 x 15/12/8-10.
- Pullover con Nautilus, 3 x 15/12/8-10.
- Remo con barra, 2 x 12/8-10.
- Remo en máquina Hammer Strength a un brazo, 1 x 8-10.
- Máquina Hammer para deltoide posterior, 1 x 8-10.
- Elevaciones con mancuernas inclinado, 1 x 8-10.
- Hiperextensiones, 1 x 10-12.
- Peso muerto, 2 x 8.
Día 3: Descanso
- Descanso.
Día 4: Pecho, Bíceps, Abdominales
- Press de banca inclinado con barra, 4 x 12/10/8/8.
- Press de banca en máquina hammer sentado, 3 x 10/8/6-8.
- Aperturas inclinadas con mancuernas, 2 x 10/8.
- Cruces en polea, 1 x 10-12.
- Curls con mancuernas inclinado, 2 x 10/6-8.
- Curls con barra EZ, 2 x 10/6-8.
- Curls Nautilus, 1 x 6-8.
Día 5: Descanso
- Descanso.
Día 6: Cuádriceps, Femorales, Pantorrillas
- Extensiones de piernas, 3 x 15/12/10-12.
- Prensa inclinada, 3 x 12/12/10-12.
- Sentadilla Hack, 2 x 12/8-10.
- Curls de piernas tumbado, 2 x 8-10.
- Peso muerto con piernas rectas, 2 x 10/8-10.
- Curls a una pierna, 1 x 8-10.
- Elevaciones de gemelos de pie, 2 x 10-12.
- Elevaciones de gemelos sentado, 1 x 10-12.
Día 7: Descanso
- Descanso.
MARIO TERESANO
Personal Trainer / Asesor Nutricional / Masajista
Distribuidor de Suplementos Nutricionales
Autor del Libro El Sistema 3 (Bilingual Edition)
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https://elsistema3.com/
