RUTINA DE RONNIE COLEMAN
Ronnie Coleman es un fisicoculturista norteamericano, profesional de la Federación internacional de Fisicoculturismo IFBB.
Es uno de los 2 culturistas mas ganadores del Mr Olympia con 8 triunfos, junto a Lee Haney.
Entre el año 1998 y 2005 fue imbatible.
Rutina de entrenamiento
Lunes: Piernas y Abdominales
- Sentadillas, 5-6 x 2-12.
- Prensa inclinada, 4 x 12.
- Zancadas, 2 x 100mt.
- Peso muerto con piernas rígidas 3 x 12 repeticiones.
- Extensiones de cuádriceps, 3 x 12.
- Elevaciones de talones de pie, 4 x 12.
- Elevaciones de talones sentado, 4 x 12.
- Abdominales, 3 x fallo.
Martes: Espalda y Bíceps
- Peso muerto, 4 x 12.
- Remo con barra 3 x 10-12.
- Remo con barra T 3 x 10-12.
- Remo a un brazo con mancuerna 3 x 10-12.
- Curl con barra, 4 x 12.
- Curl alterno sentado con mancuerna, 3 x 12.
- Curl predicador 3 x 12.
- Curl con cable, 3 x 12.
Miércoles: Pecho, Hombros y Tríceps
- Press de banca, 5 x 12.
- Press de banca inclinado con barra 3 x 12.
- Press de banca plano con mancuernas, 3 x 12.
- Aperturas banco plano, 4 x 12.
- Press militar, 4 x 10-12.
- Press sentado con mancuerna, 4 x 12.
- Elevación frontal con mancuernas, 4 x 12.
- Extensiones sentado con barra Z, 3 x 12.
- Extensiones sentado con mancuerna, 4 x 12.
- Press de banca agarre cerrado, 4 x 12.
Jueves: Piernas y Abdominales
- Extensiones de cuádriceps, 4 x 30.
- Sentadillas frontales, 4 x 12-15.
- Sentadillas Hack, 3 x 12.
- Curl femoral de pie alterno, 3 x 12-15.
- Curl femoral, 4 x 12.
- Elevaciones de talones de pie, 4 x 12.
- Elevaciones de talones sentado, 4 x 12.
- Abdominales, 3 x fallo.
Viernes, Espalda y Bíceps
- Remo con barra, 5 x 10-12.
- Remo en polea baja, 4 x 10-12.
- Jalones tras nuca, 3 x 10-12.
- Jalones al pecho, 3 x 10-12.
- Curl alterno sentado con mancuerna, 4 x 12.
- Curl en máquina, 3 x 12.
- Curl de pie con cable, 4 x 12.
Sábado, Pecho, Hombros y Tríceps
- Press de banca inclinado con mancuernas, 4 x 12.
- Press de banca declinado con barra, 3 x 12.
- Aperturas inclinadas con mancuernas, 3 x 12.
- Press de banca declinado con mancuernas, 3 x 12.
- Press sentado con mancuernas, 4 x 12.
- Elevación lateral, 3 x 8-25.
- Elevación frontal en máquina, 3 x 8-25.
- Press francés (rompe cráneos), 4 x 12.
- Fondos en máquina, 4 x 12.
- Extensiones de tríceps sentado, 4 x 12.
Domingo
- Descanso
MARIO TERESANO
Personal Trainer / Asesor Nutricional / Masajista
Distribuidor de Suplementos Nutricionales
Autor del Libro El Sistema 3 (Bilingual Edition)
El Sistema para Mantenerte en Forma Sin Complicaciones Ni Privaciones!
https://elsistema3.com/
