ERRORES TÍPICOS DE LAS MUJERES EN EL GIMNASIO
La mayoría de las mujeres que van al gimnasio cometen varios errores fundamentales.
1) No hacen ejercicios considerados para culturistas ya que consideran que les van a dar aspecto de hombres.
No se dan cuenta de que las culturistas que consiguen un nivel muscular elevado es porque llevan una alimentación muy específica (dieta hiperproteica y mucha suplementación), no por su rutina de entrenamiento.
2) No siguen las normas culturistas básicas.
Las mujeres suelen pensar que si no trabajan tres días a la semana el glúteo no lo reafirmaran.
No quieren ganar masa muscular pero se empeñan en trabajar algunas zonas para cambiar grasa por músculo, cosa que no consiguen.
Cada músculo debe ser entrenado 1 o 2 veces por semana, recomendado 2 para grupos musculares mas retrasados.
3) Hacen los ejercicios de pesas sin rendir al máximo.
No están pendientes del peso, y piensan que si ponen mucho peso desarrollarán demasiado músculo, sin pensar que las culturistas además de los ejercicios que realizan, llevan una dieta hiperproteica y con mucha suplementación.
Para obtener resultados, el organismo debe ser sometido a estímulos de entrenamiento importantes (70% de la fuerza máxima, aproximadamente).
Los estímulos de baja intensidad no van a producir mejoras significativas.
Listado de los ejercicios recomendados para mujeres
1. Piernas: sentadilla en máquina, prensa inclinada, extensiones de cuádriceps en máquina, extensiones de cuadriceps tumbada, desplazamientos, splits o zancadas, máquina de aductores, aductores tumbada, curl femoral tumbada o de pie.
2. Glúteos: maquina multicadera patada atrás, maquina multicadera patada lateral, patada atrás desde rodillas, patada atrás de pie, máquina de glúteo, máquina de aductores, elevaciones de piernas tumbada en banco v, elevaciones de rodillas tumbada en banco v, elevaciones de pierna tumbada boca abajo, elevación de rodillas tumbada.
3. Pectoral: press en maquina, press superior con mancuernas, aperturas en maquina o con mancuernas, press cerrado.
4. Espalda: tirones en polea con agarre abierto, remo sentado, remo con barra o mancuernas, tirones al pecho con agarre estrecho.
5. Hombros: press militar en maquina o con mancuernas, vuelos laterales, vuelos posteriores, vuelos frontales.
6. Bíceps: curl de bíceps con barra, curls concentrados, curls con polea baja
7. Tríceps: extensiones en polea, fondos invertidos.
8. Cintura y Abdominales: contracciones, contracciones invertidas, contracciones codo a rodilla.
MARIO TERESANO
Personal Trainer / Asesor Nutricional / Masajista
Distribuidor de Suplementos Nutricionales
Autor del Libro El Sistema 3 (Bilingual Edition)
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https://elsistema3.com/
