REGLAS BÁSICAS PARA DEFINIR EN CULTURISMO
No te limites a pesos ligeros y altas repeticiones
Las series de altas repeticiones son necesarias pero nunca deben formar la base de tu entrenamiento.
Hacer series de entre 12 y 20 repeticiones durante mucho tiempo evita que el músculo se enfrente a un reto continuo en cada entrenamiento.
Combina en un mismo entrenamiento series de repeticiones moderadas (10 a 12) y ligeras (12 a 20).
Haz los aerobios después de las pesas
Realizar el aerobio después de las pesas duplica la cantidad de grasa perdida.
Toma antes del entrenamiento carbohidratos de digestión lenta
Los carbohidratos de digestión rápida ejercen un efecto negativo sobre la capacidad del cuerpo para perder grasa en el gimnasio porque potencian la producción de insulina, una hormona que debe producirse al terminar los entrenamientos para potenciar el desarrollo muscular, pero que durante el ejercicio anula o dificulta la quema de grasa.
Haz aeróbicos con el sistema de intervalos
Los aerobios efectuados al 60-70% del MHR son buenos para perder grasa pero no son lo mejor.
Lo mejor es usar el método de intervalos, donde alternamos momentos de alta intensidad con bajas intensidades.
Toma cafeína, té verde y carnitina
Estos tres elementos te ayudarán a perder grasa.
Toma 200-400mg de cafeína con el desayuno y 200 a 400 de 1 a 2 horas antes de entrenar.
Toma 500mg de extracto de té verde tres veces al día, una de ellas justo antes de entrenar.
Toma 1-2gr de carnitina tres veces diarias, uno de ellos inmediatamente antes de hacer ejercicio, y otro nada mas terminar de hacerlo.
No hagas solamente tres comidas al día
Ya sabrás que es mejor realizar entre 5 y 6 comidas diarias.
Entrenar siempre de la misma forma
Si deseas progresar entrenando con pesas debes variar tu forma de entrenamiento, haciendo uso de las diversas técnicas.
No prestar la debida atención a un aspecto fundamental, la nutrición
¿No crees que la dieta es importante?
El mayor error que cometen los principiantes es ignorar las necesidades nutricionales.
El culturismo es mucho más que simplemente levantar pesos.
Comer bien es una parte muy importante a la hora de ganar músculo.
Debes consumir las cantidades correctas de proteína y demás macronutrientes en el momento adecuado.
Seguir los consejos de los campeones
Digamos que compras una revista de culturismo y en la portada viene el artículo que muestra como el actual Mr. Olympia entrena, entonces compras la revista y sigues al pie de la letra la rutina del campeón, pero sorpresa, después de unas semanas no funciona como esperabas.
Hay que tener en cuenta que el fisicoculturismo a nivel competitivo es diferente al que haces a nivel amateur.
Para empezar tu no tienes la misma genética que ellos (son la élite de la élite genéticamente hablando).
No tienes el grado de experiencia entrenando.
No tienes el mismo perfil hormonal, debido a la cantidad impresionante de química que son requeridas en estos días a nivel competitivo.
No realizar ejercicio cardiovascular
El ejercicio cardiovascular es el que realmente te hará perder grasa y marcar músculos tan escondidos como los abdominales.
Hay que buscar que la frecuencia cardiaca esté comprendida entre el 60-70% de la máxima, con una duración superior a los 15 minutos, y al menos 3 días a la semana.
Si tu objetivo prioritario es el de perder grasa, tu trabajo debe basarse en la suma del trabajo de cardio con el trabajo de musculación.
Realiza un circuito incluyendo el cardio en pequeñas series de 6 a 10 minutos en intervalos, seguido de la serie de ejercicios que hayas elegido.
Algunas rutinas se basan en el porcentaje del máximo de 1 repetición, pues bien, en vez de probar vuestro auténtico 1RM en cada ejercicio, si no eres un deportista de élite que necesita saber el dato con toda exactitud, puedes calcularlo basándote en cargas submáximas y no correr el riesgo de lesionarte.
MARIO TERESANO
Personal Trainer / Asesor Nutricional / Masajista
Distribuidor de Suplementos Nutricionales
Autor del Libro El Sistema 3 (Bilingual Edition)
El Sistema para Mantenerte en Forma Sin Complicaciones Ni Privaciones!
https://elsistema3.com/
