REGLAS BÁSICAS PARA GANAR MASA MUSCULAR
Come a lo grande
Comer a lo grande no significa comer de todo,
Para crecer, necesitas comer de forma inteligente.
Necesitas tomar de 2 a 3 gramos de proteína y de 4 a 6 de carbohidratos por kilo de peso, por día.
Un culturista que desea aumentar de tamaño debe consumir proteína, carbohidratos y grasa de acuerdo a la proporción 40 40 20.
Comienza con eso y ajústalo a tus características individuales.
Mantén las grasas saturadas al mínimo y bebe al menos 3 litros de agua diarios.
Toma creatina
Toma creatina, ya que favorece la capacidad corporal de hacer esfuerzos repentinos como los que se realizan al trabajar con pesas.
Consumo de carbohidratos
No limites el consumo de carbohidratos, ya que no se puede vivir sólo de proteína.
Los carbohidratos también son necesarios.
Haz que tus fuentes de carbohidratos procedan esencialmente de los de digestión lenta (a excepción de la comida post entrenamiento).
Entrena pesado pero sin sobreentrenar
Practicas culturismo no powerlifting, no entrenes tan pesado que llegues al fallo a las dos repeticiones, pero tampoco realices 20.
Escoge un peso que puedas controlar para hacer de 6 a 8 repeticiones, ejecutando cada repetición hasta la contracción completa.
Volumen de entrenamiento
No aumentes el volumen de entrenamiento en los momentos que no progresas.
Mucha gente tiende a pensar, no estoy entrenando bastante, he de hacer más ejercicios/series.
Pero esto no es así, entrenar con excesiva frecuencia o haciendo demasiadas series, suele ser contraproducente.
Subir el volumen de trabajo, acaba conduciendo al sobreentrenamiento.
Limita tus series de 12 a 16 por grupo muscular e incorpora técnicas de alta intensidad que lleven al músculo más allá de su fallo.
Ejercicios básicos
Sigue con los ejercicios básicos que maximizan el crecimiento.
Estos son el press de banca para el pecho, sentadilla para las piernas, peso muerto para la espalda, presses para los hombros, flexiones con barra para los bíceps, press de banca con agarre estrecho para los tríceps y peso muerto con piernas rígidas para los femorales.
Es decir, basa tu programa en ejercicios multiarticulares.
Principio de contracción máxima
Aplica el principio de contracción máxima, que aunque es una de las claves del crecimiento, muchos culturistas principiantes fallan constantemente al aplicarla.
En cada repetición de cada serie hay que contraer el músculo en la posición final y mantener la tensión durante uno o dos segundos.
No pienses que con subir el peso bien, el ejercicio ya esta hecho.
Descanso entre series
Para ganar masa muscular no se debe descansar más de 1 minuto o minuto y medio entre series.
Esto deja el suficiente tiempo para recuperar el ritmo cardíaco, al mismo tiempo, no se pierde la congestión conseguida con la serie anterior.
Ejercicios por grupo muscular
No más de cuatro ejercicios para cada grupo muscular, ya que si no tienes suficiente con este número de ejercicios es que algo falla.
Lo más probable es que no estés entrenando con la suficiente intensidad.
Por el contrario, si entrenas intensamente con un número mayor de ejercicios, estarás entrando en el terreno de las pérdidas musculares.
Semanas de descargas
Toma un descanso después de 4 a 6 semanas de entrenamiento de alta intensidad.
Descansa una semana completa o baja tu intensidad durante dos semanas.
Esto te permitirá recuperarte totalmente y en muchos casos promueve un nuevo crecimiento muscular.
MARIO TERESANO
Personal Trainer / Asesor Nutricional / Masajista
Distribuidor de Suplementos Nutricionales
Autor del Libro El Sistema 3 (Bilingual Edition)
El Sistema para Mantenerte en Forma Sin Complicaciones Ni Privaciones!
https://elsistema3.com/
