ENTRENAMIENTO ALEMÁN DE VOLUMEN
El método de entrenamiento alemán nació en la antigua Alemania Oriental y se popularizó en América a mediados de los 70 con Vince Gironda.
El entrenador mundial Charles Poliquin lo adaptó a sus modernos métodos, pero independientemente de quien lo halla inventado, este método funciona muy bien para aquellos atletas que se encuentren estancados o simplemente deseen impulsar un nuevo crecimiento muscular rápidamente.
En que consiste el entrenamiento alemán
Básicamente tienes que realizar 10 series de 10 repeticiones en los ejercicios básicos como la sentadilla, el press de banca, dominadas, press militar etc.
Este entrenamiento se apoya en la premisa de que al trabajar un ejercicio con este esquema de series y repeticiones (10 X 10) se reclutan un gran número de unidades motoras y como consecuencia se crea un estímulo enorme para que las células musculares se hipertrofien.
Los ejercicios principales se realizan con el 60% del peso que puedas levantar en levantamientos máximos, o con un peso que normalmente te permitiría hacer 20 repeticiones.
Digamos por ejemplo que tu levantamiento máximo en la sentadilla es de 100 kg, entonces debes de realizar todas tus series de sentadillas con 60 kg.
La rutina consiste en trabajar el cuerpo entero en tres días, y debes de ir al gimnasio cuatro veces por semana.
Por ejemplo el lunes realizas la rutina 1, el Martes realizas la rutina 2, descansas el Miércoles y el Jueves realizas la rutina 3.
Una vez que hallas entrenado el cuerpo entero en los días anteriores, el Viernes inicias nuevamente con la rutina 1, pero descansando el sábado y domingo, y el lunes sigues con la rutina 2 y así sucesivamente.
Entrenamiento alemán de volumen EVOLUCIÓN
En el anterior entrenamiento, para trabajar el pecho, tenias que hacer 10 series de press de banca nada mas.
En el actual entrenamiento debes hacer 3 series de 10 de press de banca inclinado, 3 series de 10 de press de banca declinado, 3 series de 10 de press de banca horizontal, y una serie de aperturas horizontales.
Así sumando todo, te dan las mismas 10 series pero con el objetivo de trabajar con diferentes ángulos del mismo músculo.
MARIO TERESANO
Personal Trainer / Asesor Nutricional / Masajista
Distribuidor de Suplementos Nutricionales
Autor del Libro El Sistema 3 (Bilingual Edition)
El Sistema para Mantenerte en Forma Sin Complicaciones Ni Privaciones!
https://elsistema3.com/
