PLAN DE ENTRENAMIENTO DEL CULTURISTA LEE HANEY
Lee Haney es uno de los 2 culturistas mas ganadores del Mr Olympia con 8 triunfos, junto a Ronnie Coleman.
Plan de entrenamiento principal
- Día 1: pecho y brazos.
- Día 2: piernas.
- Día 3: espalda y hombros.
- Día 4: descanso.
Día 1, pecho y brazos
- Press de banca, 4 x 6-8 repeticiones.
- Press de banca con mancuernas, 3 x 8-10 repeticiones.
- Press de banca inclinado, 4 x 6-8 repeticiones.
- Press de banca inclinado con mancuernas, 3 x 8-10 repeticiones.
- Curl con barra, 4 x 8-10 repeticiones.
- Curl predicador, 4 x 8-10 repeticiones.
- Extensiones en polea, 4 x 10-12 repeticiones.
- Rompecráneos, 4 x 6-8 repeticiones.
Día 2, piernas
- Extensiones de piernas, 4 x 12-15 repeticiones.
- Press de piernas, 4 x 10-12 repeticiones (solo usa este ejercicio, 1 de cada 3 entrenamientos).
- Sentadilla, 4-5 x de 8-10 repeticiones.
- Curl de pierna, 4 x 8-10 repeticiones.
- Peso muerto con piernas rígidas, 3-4 x 8-10 repeticiones (solo usa este ejercicio, 1 de cada 3 entrenamientos).
Día 3, espalda y hombros
- Jalón al pecho, 4 x 8-10 repeticiones.
- Remo con barra T, 4 x 6-8 repeticiones.
- Remo en polea baja, 4 x 8-10 repeticiones.
- Remo a una mano con mancuerna, 4 x 8-10 repeticiones.
- Press militar, 4-5 x 6-8 repeticiones.
- Elevaciones laterales, 4 x 8-10 repeticiones.
- Remo al cuello, 4 x 6-8 repeticiones.
Gemelos, entrenamiento a diario
- Levantamiento de gemelos de pie, 6 x 15-20 repeticiones.
- Levantamiento de gemelos sentado, 3-4 x 15-20 repeticiones.
Abdominales, entrenamiento a diario
- Elevaciones verticales de piernas, 4 x 15-20 repeticiones.
- Abdominales en banco inclinado, 4 x 15-20 repeticiones.
- Levantamiento de piernas sentado, 4 x 15-20 repeticiones.
Plan de entrenamiento variante
Día 1, pecho y brazos
- Press de banca, 4-5 x 6-8 repeticiones.
- Press de banca inclinada, 4 x 8-10 repeticiones.
- Aperturas, 4 x 10 repeticiones.
- Flexiones, 3-4 series x 12-15 repeticiones.
- Cruces de cable, 3-4 x 12-15 repeticiones (cada dos entrenamientos).
- Curl barra Z / Curl con mancuernas, 4-5 x 6-8 repeticiones.
- Curl con mancuernas inclinado sentado, 4 x 8-10 repeticiones.
- Curl concentrado, 4 x 8-10 repeticiones.
- Extensiones en polea, 4 x 12-15 repeticiones.
- Extensión de brazo sentado con mancuerna, 4 x 8-10 repeticiones.
- Extensión de tríceps en polea con agarre invertido, 3-4 x 10-12 repeticiones.
Día 2, piernas
- Extensiones de piernas, 4-5 x 12-15 repeticiones.
- Press de piernas, 4 x 10-12 repeticiones.
- Sentadilla, 4-5 x 8-10 repeticiones.
- Curl de pierna, 4 x 8-10 repeticiones.
- Peso muerto rumano, 3-4 x 6-8 repeticiones (cada dos entrenamientos).
Día 3, espalda y hombros
- Jalón al pecho con agarre cerrado, 4 x 10-12 repeticiones.
- Remo con barra, 4 x 8-10 repeticiones.
- Remo sentado invertido, 4 x 8-10 repeticiones.
- Remo a una mano con mancuerna, 4 x 8-10 repeticiones.
- Press militar, 4-5 x 6-8 repeticiones.
- Elevaciones laterales, 4 x 8-10 repeticiones.
- Remo al cuello, 4 x 6-8 repeticiones.
MARIO TERESANO
Personal Trainer / Asesor Nutricional / Masajista
Distribuidor de Suplementos Nutricionales
Autor del Libro El Sistema 3 (Bilingual Edition)
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https://elsistema3.com/
