RUTINA DE CHRIS BUMSTEAD
Christopher Adam Bumstead (Cbum), es un culturista canadiense natural de Ottawa.
Con sólo 26 años se ha alzado ya con 3 títulos Mr. Olympia en la modalidad Classic Physique, categoría donde se busca volver a las proporciones y simetría de los cuerpos del fisicoculturismo de los años 70 y 80, considerada como la edad de oro del culturismo.
Día 1: Espalda
- Peso muerto, 4 x 10/8/8/fallo.
- Remo con barra, 4 x 12/10/10/8 (2 series con agarre supino / 2 series con agarre prono).
- Dominadas con agarre amplío, 4 x 12-15.
- Jalón al pecho, 4 x 12-15.
- Remo con mancuerna, 4 x 15/12/10/10.
- Remo en máquina, 3 x 20.
- Hiperextensiones: 2 x fallo.
Día 2: Pecho y Bíceps
- Press de banca inclinado con mancuernas, 5 x 15/15/12/12/10.
- Press de banca en máquina Smith, 4 x 12/10/8/8.
- Aperturas inclinadas con mancuernas, 3 x 15/12/12.
- Aperturas con cable, 3 x 15-12 (superserie)*.
- Flexiones, 3 x fallo.
- Curl con barra, 3 x 15 (superserie)*.
- Curl inverso con barra, 3 x fallo.
- Curl del predicador con barra, 3 x 10-12 (drop sets en el 2º y 3º) (superserie)*.
- Curl martillo, 2 x 10-8.
Día 3: Isquios y Glúteos
- Curl de pierna tumbado, 4 x 15.
- Peso muerto rumano, 4 x 15-20.
- Curl de pierna sentado, 2 x 4-5 (drop sets).
- Sentadilla hack invertida en máquina, 4 x 15-20.
- Pushdown de glúteo en máquina, 3 x 12-15.
Día 4: Hombros y Tríceps
- Elevaciones laterales con mancuerna, 3 x 15.
- Press militar con mancuernas, 3 x 12 (superserie)*.
- Elevaciones frontales con mancuernas, 3 x 12.
- Elevación lateral con cable, 4 x 20/15/12/12.
- Remo vertical (upright rows), 3 x 15/12/12 (superserie)*.
- Facepull, 3 x 15/12/12.
- Elevaciones laterales con cable, 3 x 15.
- Fondos en banco, 4 x 12-15 (superserie)*.
- Skull crushers con barra Z, 4 x 12-15.
- Skull crushers invertidas con barra, 4 x 8-10.
- Patada de tríceps en cable, 3 x 12/10/8.
Día 5: Cuádriceps
- Extensiones de pierna, 3 x 15.
- Sentadillas, 2 x 8 (series pesadas) y 6 x 10-12 (series ligeras).
- Prensa, 4 x 40/30/20/10 (superserie)*.
- Extensiones de pierna, 4 x 15 (superserie)*.
- Zancadas, 4 x 6-8.
MARIO TERESANO
Personal Trainer / Asesor Nutricional / Masajista
Distribuidor de Suplementos Nutricionales
Autor del Libro El Sistema 3 (Bilingual Edition)
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