Rutina de entrenamiento de Sergio Oliva

 

RUTINA DE ENTRENAMIENTO DE SERGIO OLIVA

Conocido como El Mito, Sergio Oliva es sin duda uno de los nombres más grandes de todos los tiempos del culturismo.

Ganador del Mr Olympia en 3 ocasiones, 1967, 1968 y 1969.

Lunes: Pecho y Espalda

Super serie

• Press de banca, 8 x 8 (hasta 160kg).
• Dominadas agarre abierto, 8 x 15.

Super serie

• Laterales, 5 x 15 (mancuernas con 40kg).
• Dominadas en paralelas, 5 x 15.

Martes: Hombros, Bíceps y Tríceps

• Press de hombros, 5 x 10 (hasta 100kg).
• Curl de bíceps, 5 x 5 (hasta 100kg).
• Curl para tríceps, 5 x 5 (hasta 100kg).
• Curl en banco Scott, 5 x 10 (hasta 80kg).
• Curl en banco Scott, 5 x 5 (mancuernas con 30kg).
• Curl para tríceps sentado, 5 x 5 (hasta 25kg).
• Tríceps con máquina de dorsales, 5 x 15 (hasta 45kg).

Miércoles: Abdominales y Piernas

• Sit-Ups, 10 x 50.
• Levantamiento de piernas, 5 x 20.
• Side bends para los oblicuos con barra detrás de la nuca, 5 x 200.
• Sentadilla, 5 x 5 (hasta 240kg).
• Levantamiento de pantorrillas, 10 x 8 (hasta 150kg).

Jueves: Pecho, Hombros y Espalda

Super serie

• Press de banca, 7 x 5 (hasta 160kg).
• Press detrás de la nuca, 5 x 5 (hasta 125kg).

Super serie

• Remo en la máquina de dorsales, 5 x 10 (hasta 100kg).
• Dominadas en barra, 5 x 8.

Viernes: Hombros, Bíceps, Tríceps y Espalda

• Press de hombros, 3 x 10 (hasta 100kg).
• Curl de bíceps, 3 x 5 (hasta 100kg).
• Curl para tríceps, 3 x 5 (hasta 100kg).
• Curl en banco Scott, 3 x 5 (hasta 100kg).
• Curl en banco Scott, 3 x 5 (mancuernas con 30kg).
• Tríceps con máquina de dorsales, 3 x 15 (hasta 45kg).
• Dominadas detrás de la nuca, 5 x 5.

Super serie

• Poleas, 5 x 10 (hasta 25kg).
• Tirones bajos en la máquina de dorsales, 5 x 10 (hasta 45kg).

Sábado: Abdominales y Piernas

• Sit-Ups, 5 x 10.
• Levantamiento de piernas, 5 x 10.
• Side bends, 3 x 50.
• Sentadilla, 5 x 3 (hasta 200kg).
• Sentadilla, 3 x 20 (hasta 120kg).
• Sentadilla frontal, 5 x 10 (hasta 100kg).
• Levantamiento de pantorrillas sentado, 5 x 5 (hasta 100kg).

 

MARIO TERESANO
Personal Trainer / Asesor Nutricional / Masajista
Distribuidor de Suplementos Nutricionales
Autor del Libro El Sistema 3 (Bilingual Edition)
El Sistema para Mantenerte en Forma Sin Complicaciones Ni Privaciones!
https://elsistema3.com/