RUTINA DE FRANK ZANE
Frank Zane es uno de los más culturistas más famosos de la edad de oro del culturismo, ganando en 3 oportunidades el título del Mr. Olympia.
Rutina de entrenamiento
Día 1: Espalda, Bíceps, Antebrazo y Abdominales
- Peso muerto con agarre ancho, 3 x 10-15.
- Peso muerto parcial con agarre ancho, 3 x 8-10.
- Remo en barra T, 3 x 8-12.
- Jalón al pecho, 3 x 8-12.
- Remo con mancuernas, 3 x 8-10.
- Curl de bíceps concentrado, 3 x 8-10.
- Curl de bíceps con mancuerna alterno, 3 x 8-10.
- Curl invertido con barra, 2 x 12.
- Curl de muñeca con barra, 2 x 20.
- Trabajo abdominal, a elección.
Para los ejercicios de jalón al pecho y remo con mancuernas, estira los dorsales entre cada serie para así ayudar a la conexión mente músculo y saber como focalizar al máximo ese grupo muscular.
En los curl de bíceps no sólo te centres en la fase concéntrica, si no también en la excéntrica (la de bajada), controlando el recorrido lentamente.
Usa tantas series y repeticiones como veas para el trabajo abdominal.
Día 2: Piernas, Gemelos y Abdominales
- Sentadilla, 6 x 8-15.
- Prensa, 3 x 10-15.
- Curl de pierna, 3 x 10-15.
- Extensión de pierna, 3 x 8-12.
- Elevación de gemelos parado, 3 x 15-20.
- Elevación de gemelos tipo burro, 4 x 20-25.
- Elevación de gemelos sentado, 3 x 15-20.
- Trabajo abdominal, a elección.
Las sentadillas deben ejecutarse controlando muy bien la fase excéntrica de bajada.
Estira los isquios entre las series del curl de pierna.
Estira los cuádriceps entre las series de extensión de pierna.
Estira los gemelos entre las series de elevación de gemelos.
El trabajo abdominal debe ser más ligero que en la sesión anterior para no fatigar la parte superior del cuerpo.
Día 3: Pecho, Hombros, Tríceps y Abdominales
- Press de banca, 6 x 2-12.
- Press inclinado con mancuernas, 4 x 4-10.
- Flyes declinadas con mancuernas, 3 x 8-12.
- Pullover con mancuerna, 3 x 8-12.
- Elevaciones laterales con mancuerna, 3 x 10-15.
- Elevación lateral con cable, 3 x 8-12.
- Press de banca agarre estrecho, 3 x 8-12.
- Extensión de tríceps sobre cabeza con mancuerna a una mano, 3 x 8-12.
- Extensión de tríceps en polea alta, 3 x 8-12.
- Trabajo abdominal, a elección.
No bloquees las articulaciones en el press de banca, es decir, no realices el recorrido completo, esto ayudará a mantener un mayor tiempo bajo tensión.
Empieza el press inclinado con mancuernas a una inclinación de 70º y disminúyela con cada serie, logrando así trabajar el pectoral desde diferentes ángulos.
Estira los tríceps entre las series de extensión de tríceps sobre cabeza.
En cada repetición de extensión de tríceps en polea alta, aguanta 1 segundo la contracción al final del recorrido.
MARIO TERESANO
Personal Trainer / Asesor Nutricional / Masajista
Distribuidor de Suplementos Nutricionales
Autor del Libro El Sistema 3 (Bilingual Edition)
El Sistema para Mantenerte en Forma Sin Complicaciones Ni Privaciones!
https://elsistema3.com/
