CONSEJOS PARA FORTALECER ABDOMINALES
Los músculos abdominales poseen características similares a los del resto del cuerpo hay que entrenarlos duro y dejar que se recuperen y crezcan fuera del gimnasio.
La hipertrofia es posible si se siguen las reglas del crecimiento muscular.
Entrenar los abdominales con una frecuencia excesiva no permite una recuperación suficiente y por lo tanto el músculo no crece.
Empezar lentamente el entrenamiento e ir añadiendo poco a poco intensidad.
Al principio limitar el entrenamiento abdominal a los movimientos básicos.
Trabajar los abdominales desde una variedad de ángulos a la manera en que lo haces con el pecho, un ejercicio para los abdominales superiores, otro para los inferiores y otro para los oblicuos.
No es posible separar las acciones musculares que trabajan sólo la parte superior de los abdominales, a la inferior o los oblicuos.
Un ejercicio determinado puede imponer mayor énfasis en la zona superior, pero la inferior también se contrae.
El aislamiento perfecto es imposible, aunque no la variación del énfasis.
En la mayoría de los movimientos abdominales la colocación de la cabeza resulta algo clave.
Hay que alinearla con la espina dorsal de forma que permanezca en posición neutral a lo largo de todo el intervalo de recorrido.
No hay que empujar la cabeza contra el pecho o hiperextender la nuca hacia atrás.
Una buena regla es la de imaginar que tenemos una manzana bajo la barbilla y hemos de mantenerla en esa posición.
Las manos deben estar tras la cabeza en diversos movimientos.
Esta posición ayuda a soportar la cabeza para eliminar la presión sobre el cuello.
Sin embargo muchas personas cruzan sus dedos y empujan hacia abajo, reduciendo la efectividad del movimiento e imponiendo estrés sobre la columna vertebral.
Hacerlo sin entrecruzar los dedos (las palmas de las manos a la altura de las orejas aproximadamente).
La mayoría de las personas no piensan en la respiración hasta que no están entrenando.
Un punto clave es no retener el aliento durante cualquier movimiento abdominal.
Respirar a través de la nariz durante la parte negativa del ejercicio (cuando bajas el peso o el cuerpo), expulsar el aire por la boca durante el último tercio de la repetición donde contraes las abdominales.
El cuerpo no necesita trabajar con tanto intervalo de recorrido para estimular los abdominales.
De hecho, el intervalo más efectivo es más bien reducido, de unos 30 a 45 grados en la mayoría de los movimientos.
Si se llega más, los flexores de la cadera toman el relevo.
Recordar que el acto de intentar unir la caja torácica con la pelvis es lo que constituye una contracción.
Mantener tensión constante durante las fases positiva y negativa de cada repetición.
Eliminar la tensión poniendo en juego la inercia o descansando en la posición baja puede retrasar el progreso.
Mantener una velocidad deliberada en las dos partes de ejercicio.
El número de repeticiones de una serie depende de la dureza de la contracción final.
Si podemos hacer más de 25 repeticiones es muy probable que no impongamos una intensidad suficiente en cada una de las repeticiones.
Concentrate en el entrenamiento, en cada movimiento de los abdominales en todas y cada una de las repeticiones, mantener una mano encima de los abdominales ayuda a sentir como trabajan.
Cuando mueves los brazos desde el pecho hasta detrás de la cabeza, añadís más peso a los abdominales, dificultando el ejercicio.
Experimentar con varias posiciones de manos hasta descubrir la que sea más cómoda y retadora.
También puedes usar las manos como elemento que ayude a efectuar una especie de series descendientes.
Digamos que si eres capas de hacer un número determinado de repeticiones con las manos sobre la cabeza. al llegar al fallo muscular en esa posición no tendrás porque detenerte, basta con bajar las manos al pecho para que puedas hacer alguna más.
Tanto los abdominales como la espalda baja apoyan la columna vertebral, tratar estos músculos como iguales.
Si trabajamos los abdominales también necesitamos trabajar la espalda baja.
Puedes desarrollar tamaño muscular con entrenamiento de pesas, pero nunca definición muscular sin llevar dieta y seguir una actividad cardiovascular para consumir grasa.
No basta con tener unos grandes músculos abdominales, el secreto de una sección media superior es el de que se vea.
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MARIO TERESANO
Personal Trainer / Asesor Nutricional / Masajista
Distribuidor de Suplementos Nutricionales
Autor del Libro El Sistema 3 (Bilingual Edition)
El Sistema para Mantenerte en Forma Sin Complicaciones Ni Privaciones!
https://elsistema3.com/
