EJERCICIOS ABDOMINALES QUE DEBEMOS EVITAR
Aunque el entrenamiento de los abdominales es un componente esencial para fortalecer la sección media, y puede en algunos casos curar los dolores de espalda, hacer los ejercicios incorrectamente os proporcionará mayores molestias que beneficios.
Veamos que pasa con algunos ejercicios.
Levantamiento de piernas y elevaciones con las piernas estiradas
Básicamente son dos tipos de trabajo abdominal los que pueden causar problemas.
Cualquier clases de elevación de piernas o de tronco con aquellas estiradas, donde la mayoría de los efectos se centran en los flexores de la cadera, el ilíaco y el psoas mayor.
Al principio del ejercicio los abdominales se contraen isométricamente mientras que los flexores de la cadera tiran del torso o de las piernas para llevarlos a la posición erguida.
Las repeticiones múltiples pueden causar molestias profundas en la espalda baja o dolor donde el iliaco y el psoas se unen al aspecto anterior de la cadera y la espina lumbar.
Si usamos este tipo de ejercicio a lo largo de un período extenso, podemos sufrir desequilibrios en los músculos.
A medida que el segmento anterior de la musculatura de la cadera se convierte en menos flexible debido al exceso de uso, podemos llegar a incrementar la lordosis de la espalda baja.
Elevaciones de tronco inválidas
Las elevaciones de tronco inefectivas son las efectuadas con los pies estabilizados y las que se hacen cuando el torso se eleva por encima de 30 a 45 grados.
Para activar la mayor parte de los músculos abdominales, hacer la flexión de torso.
Flexionar hasta 30 a 45 grados, no más, es mucho mas efectivo para los abdominales que si hiciéramos la elevación de tronco con rodillas dobladas subiendo el torso hasta ángulos de 70 a 90 grados.
Por otra parte, cada vez que los pies se bloquean o se sujetan abajo, los flexores de la cadera trabajan a expensas de los abdominales.
Giros excesivos
Para un entrenamiento abdominal efectivo, basta con enfatizar los 30 a 45 primeros grados de una flexión de torso.
Añadir giros dentro de este intervalo de recorrido si quieres que los oblicuos entren en juego.
Rutinas abdominales
Rutina para principiantes
- Abdominal inferior, encogimiento invertido 2-3 x 10-15.
- Oblicuos, tijera lateral acostado 2-3 x 10-15.
- Abdominal superior, encogimientos 2-3 x 10-15.
Rutina para avanzados
- Abdominal inferior, elevación de rodillas colgado 3 x 15-20.
- Abdominal inferior, elevación de cadera con piernas dobladas 3 x 15-20.
- Oblicuos, encogimientos oblicuos 3 x 15-20.
- Abdominal superior, encogimientos con poleas 3 x 15-20.
- Abdominal superior, encogimientos con piernas estiradas 3 x 15-20.
MARIO TERESANO
Personal Trainer / Asesor Nutricional / Masajista
Distribuidor de Suplementos Nutricionales
Autor del Libro El Sistema 3 (Bilingual Edition)
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https://elsistema3.com/
